25 de exerciții de birou: modalități ușoare de a te potrivi în 2021

triceps-întindere

Tehnologia modernă ne-a oferit o mulțime de avantaje și facilități, dar cu un dezavantaj major: majoritatea dintre noi stăm la birou timp de opt (sau mai multe) ore pe zi, cinci zile pe săptămână, în majoritatea săptămânilor anului.



Și, din păcate, chiar lucrul care ne poate face angajați ivi, profitabili și de succes pentru compania noastră ne poate afecta sănătatea - poate chiar permanent.

Prea multă ședere poate fi acuzată de afecțiuni de sănătate, cum ar fi creșterea în greutate, boli de inimă, diabet, hipertensiune arterială și alte afecțiuni cronice. Unul (ușor alarmant) studiu chiar a descoperit că persoanele care stau toată ziua au un risc crescut de 40% de a muri.

Deși nu spunem că slujba ta vă va ucide, este o idee bună să luați câțiva pași simpli pentru a vă îmbunătăți sănătatea la locul de muncă. Un loc ușor de început: Pur și simplu începeți să vă mișcați corpul puțin mai mult la birou.



SN_SwagBox_banner

La Fitspot Wellness , compania pe care am cofondat-o, misiunea noastră este de a ajuta mai mulți oameni să devină mai mulți activ la locul de muncă . Și am constatat că nu trebuie să aveți nevoie de mult timp sau efort pentru a vă îngriji mai bine sănătatea și bunăstarea la locul de muncă.

O modalitate ușoară de a începe: Pur și simplu mișcați-vă corpul puțin mai mult în timpul zilei de lucru. Pentru a vă ajuta să începeți, alcătuim această listă de 25 de exerciții ușoare, ușoare pentru birou, care vor compensa efectele șederii toată ziua. Aceste exerciții nu necesită niciun fel de investiție și vă vor ajuta rămâi în formă și mențineți energia pe tot parcursul zilei de lucru. Cu cât te miști mai mult, cu atât te vei simți mai bine - este la fel de ușor ca asta.



Așadar, data viitoare când simți că spatele tău s-ar putea lipi de scaunul de birou, încearcă câteva sau toate aceste mișcări mai jos. Vă vor ajuta să vă mișcați sângele, să preveniți rigiditatea și rănirea și chiar să vă consolidați forța. Asociați-le cu unele swag de fitness de marcă și câteva dintre exercițiile de flexibilitate pentru a vă face mușchii să se simtă foarte, foarte bine!

Cuprins

Partea superioară a corpului

1. Triceps Dips

Pentru a face această mișcare, veți avea nevoie de un scaun staționar (fără roți!). Trageți în fața scaunului, cu ambele mâini orientate înainte. Așezați palmele plate pe scaun, îndoiți coatele drept în spate și coborâți-vă drept în jos cu câțiva centimetri, ținându-vă spatele cât mai aproape de scaun. Apoi îndreptați-vă brațele pentru a vă ridica înapoi pentru a începe.

Finalizează 20 de scufundări.

triceps-dip

Asociați cu: LA role de masaj pentru a trezi acești mușchi înainte de dimineața devreme.

2. Pulsuri de braț

Acestea vă lucrează tricepsul și vă ajută să vă întindeți umerii. Ridică-te la birou, cu brațele de lateral și cu palmele îndreptate în spate.

Impingeți brațele înapoi timp de 20 de secunde, menținând brațele cât mai lungi și drepte posibil.

impulsuri de braț

Asociați cu: De marcă benzi de rezistență care poate crește intensitatea acestui antrenament de braț de oriunde.

3. Cercuri de braț

Această mișcare dă un nou sens termenului „cerc înapoi”. Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, cu brațele întinse drept în lateral la înălțimea umerilor. Mutați brațele într-un cerc mic înapoi.

Faceți de 20 de ori în această direcție, comutați direcțiile și repetați.

jocuri de spart gheata pentru grupuri

cercuri de brațe

Asociați cu: Un set de gantere din neopren pentru a-ți tonifica mușchii brațelor și a-ți duce cercurile brațelor la nivelul următor. (Strângeți ganterele în timp ce faceți un cerc pentru a modifica tensiunea musculară a exercițiului.)

4. Push-Ups de birou

Primele lucruri mai întâi: asigurați-vă că biroul dvs. este suficient de robust pentru a vă susține greutatea corporală! Apoi, faceți câțiva pași înapoi, pentru a vă putea așeza mâinile plate pe birou, puțin mai late decât lățimea umerilor. Coborâți-vă în jos spre birou, ținându-vă nucleul strâns. Apoi împingeți înapoi până când brațele sunt drepte, dar nu sunt blocate.

Încercați să faceți 20 de repetări.

birou-împingere

Asociați cu: Un set de bare de împingere pentru a atenua stresul articulațiilor încheieturii mâinii.

5. Împingeri de perete

Iată o versiune modificată a versiunii de birou. Stați la câțiva pași de un perete și aplecați-vă spre el, așezând mâinile plate și mai largi decât umerii. Coborâți-vă în jos către perete, menținându-vă abdomenele strânse pentru a menține o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare, apoi împingeți înapoi până când brațele sunt drepte (dar nu blocate).

Completează 20 de repetări.

împingere de perete

Asociați cu: LA vestă ponderată pentru a vă ajuta să vă consolidați corpul și să adăugați intensitate exercițiilor de birou.

Partea inferioară a corpului

6. Squats de scaun

Încercați să le eliminați între întâlniri, la un apel, oricând. Tot ce trebuie să faceți este să vă ridicați de pe scaun, să vă coborâți corpul înapoi, oprindu-vă chiar înainte de a vă așeza înapoi. (Păstrați-vă greutatea în tocuri pentru a lucra acești fesieri). Apoi ridică-te din nou.

Repetați de 10 ori.

scaun-ghemuit

Asociați cu: Un ponderat s minge de lam pentru când vrei să simți cu adevărat arsura.

7. Pulsuri spate în picioare

Dacă ați luat vreodată o bară la această clasă, această mișcare vă va fi familiară - dar biroul dvs. este în locul unei bare. Ținând marginea biroului pentru sprijin, îndoiți un picior în spatele dvs., flexând piciorul. Ridicați călcâiul cu câțiva centimetri, apoi eliberați ușor și apăsați piciorul direct în spate. Continuați să alternați între ridicarea călcâiului în sus, apoi apăsând-o înapoi.

Faceți 20 până la 30 de repetări, apoi schimbați partea.

impulsuri spate

Asociați cu: Greutatea gleznei adaugă rezistență la ton și sculptează-ți corpul inferior.

8. Fă-ți un salt de frânghie

Salt pe ambele picioare simultan sau alternativ dacă trebuie să modificați. Puteți crește intensitatea mișcându-vă brațele ca și cum ați fi ținut o frânghie.

a sări coarda

Asociați cu: Un real a sări coarda pentru când ai ceva spațiu în birou.

9. Creșterea vițelului

Ridică-te în spatele tău scaun și țineți-vă pentru sprijin . Ridică-ți călcâiele de pe podea până când stai în picioare. Coborâți-vă încet înapoi pe podea.

Faceți 3 seturi de 10.

creșterea vițelului

Asociați cu: LA întăritorul mâinilor și încheieturii mâinii pentru a elabora două grupe musculare în același timp.

10. Peretele stă

Glisați spatele pe un perete până când șoldurile sunt la același nivel cu genunchii și genunchii sunt împreună la unghiuri de 90 de grade. Mențineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde, apoi eliberați.

Scopul pentru 15 repetări.

perete-ghemuit

Asociați cu: O uscare rapidă prosop de yoga să se usuce orice transpirație.

11. Plămânii

Cu un picior în fața celuilalt, coborâți ușor genunchiul piciorului din spate în jos spre sol, de 10 ori pe fiecare picior. Faceți această mișcare la biroul dvs. sau mergeți afară și aruncați-vă pe hol spre imprimantă și înapoi. Nu vă mirați dacă colegii dvs. de muncă vor să se alăture.

plămân

Asociați cu: LA Jogstrap din neopren pentru ținerea telefonului.

Miezul

12. Crunch-uri de biciclete așezate

Acesta este un moment bun de criză. Așezați-vă în scaun cu picioarele plate pe podea. Poziționați mâinile în spatele capului și ridicați un genunchi spre cotul opus, răsucindu-vă corpul în jos spre el, apoi reveniți în poziția așezat, drept-spate.

Terminați 15 răsuciri, apoi repetați de cealaltă parte.

șezut-abs-răsuciri

Asociați cu: LA covor de yoga personalizat pentru oricine dorește să iasă din scaun și să facă niște croșete pe podea.

13. Răsuciri oblice

Dacă ai un scaun pivotant, ai noroc. Folosiți răsucirea sa în avantajul dvs. cu această remediere oblică oblică. Așezat în poziție verticală și cu picioarele plutind peste podea, țineți-vă de marginea biroului. Apoi, utilizați miezul pentru a roti scaunul dintr-o parte în alta.

Du-te înainte și înapoi de 15 ori.

scaun-pivotant

Asociați cu: Un brand fitness tracker .

14. Ascensorii picioarelor cu abdomenul inferior

Aceasta este o mișcare foarte subtilă pe care o puteți face oricând. Așezați-vă drept, cu picioarele plate pe podea. Ridicați un picior în sus, menținând miezul strâns. Pentru a face acest lucru mai dificil, încercați să le ridicați în același timp.

Faceți 20 de repetări.

ridicarea picioarelor

Asociați cu: LA hârtie personalizată puteți încerca să vă echilibrați pe picioare.

SN_SwagBox_banner

Se întinde

15. Triceps Stretch

Acum, întinde-l! Ridicați un braț și îndoiți-l astfel încât mâna să atingă omoplatul opus. (Este în regulă dacă nu o poți atinge.) Folosește cealaltă mână și trage cotul spre cap.

Țineți timp de 2 până la 3 respirații profunde. Repetați de cealaltă parte.

triceps-întindere

Asociați cu: LA hanorac cu gluga pentru a menține mușchii calzi și a evita crampele.

16. Role de gât

Relaxați-vă și înclinați capul înainte. Rotiți încet capul într-un cerc pe o parte timp de 10 secunde. Repetați de cealaltă parte.

Faceți acest lucru de trei ori în fiecare direcție.

rulouri de gât

Asociați cu: LA mini masaj pentru a extinde beneficiile întinderii.

17. Întinderea umărului

Închideți mâinile împreună deasupra capului cu palmele îndreptate în sus spre tavan. Împingeți brațele în sus, întinzându-vă în sus.

Țineți timp de 2 până la 3 respirații profunde.

întinderea umărului

Asociați cu: LA rucsac personalizat care se va simți bine pe umerii tăi.

18. Role de umăr

Ridicați ambii umeri în sus spre urechi, apoi rotiți-le încet înapoi. Repetați, rulând înainte.

Faceți acest lucru de trei ori în ambele direcții.

rulouri de umăr

Asociați cu: LA bluză pentru a arăta umerii aceia sculptați.

19. Intinderea pieptului

Închideți mâinile în spatele inferior. Împingeți pieptul spre exterior și ridicați bărbia.

Țineți timp de 2 până la 3 respirații profunde.

întinderea pieptului

Asociați cu: Brățări Bendy tipărit personalizat cu memento-uri și inspirații pentru antrenament.

20. Întinderea spatei superioare

Ține brațele întinse în fața ta, cu palmele îndreptate în jos. Coborâți capul în linie cu brațele și rotunjiți partea superioară a spatelui în timp ce priviți în jos spre podea.

Țineți timp de 2 până la 3 respirații profunde.

întindere superioară-spate

Asociați cu: Marca, cu miros dulce loţiune pentru a vă îmbunătăți vibrațiile zen.

21. Twist Twist

Așezați picioarele ferm pe podea și puneți o mână pe spătarul scaunului. Expirați și răsuciți partea superioară a corpului spre brațul de pe spătarul scaunului, folosind cealaltă mână pentru a vă apăsa pe picior pentru pârghie.

Țineți timp de 2 până la 3 respirații profunde și repetați de cealaltă parte.

răsucire a trunchiului

Asociați cu: LA frisbee personalizate puteți ține pentru a face răsucirea mai distractivă.

22. Intinderea hamstring

Așezați-vă în scaun cu ambele picioare pe sol, apoi extindeți un picior spre exterior. Ajungeți spre degetele de la picioare.

Țineți timp de 2 până la 3 respirații profunde. Repetați pe celălalt picior.

hamstring-stretch

Asociați cu: LA trupa de yoga pentru a vă aprofunda întinderea.

23. Întinderea genunchiului îndoit

Sprijiniți-vă pe scaun. Îmbrățișează câte un genunchi odată, trăgându-l spre piept.

Țineți 2 până la 3 respirații profunde, apoi schimbați picioarele. * Acest lucru se poate face și în picioare.

idei de cadouri corporative pentru clienți

întins-genunchi-întins

Asociați cu: O companie mișto sticlă de apă .

24. Întinderea încheieturilor și degetelor

Slujbele de birou ne fac în mare parte să facem multe lucruri mici, cum ar fi tastarea și trimiterea de mesaje text. De aceea, întinderile de mână și încheietura mâinii sunt atât de importante! În picioare, așezați ambele mâini pe birou, cu palmele cu fața în jos, cu vârful degetelor orientate spre corp. Pentru a intensifica întinderea, aplecați-vă înainte. Țineți întinderea până când simțiți că se eliberează tensiunea.

întinderea încheieturii și a degetelor

Asociați cu: Mentă pentru că îți face respirația la fel de proaspătă precum corpul tău nou întins.

25. Brațele vulturului

Aceasta este o întindere excelentă pentru umeri și spate. În timp ce stai, întinde mâinile direct în fața ta. Îndoiți brațul stâng în sus și măturați brațul drept sub el. Înfășurați brațul drept în jurul stângului până când puteți apuca marginea exterioară a brațului stâng sau până când veți reuși să strângeți palmele împreună. Ridicați coatele spre tavan și îndepărtați-vă mâinile de față. Întoarceți capul lateral.

Țineți timp de 2 până la 3 respirații profunde. Repetați de cealaltă parte.

vultur-brațe-întindere

Asociați cu: LA covor și caz de yoga pentru încurajarea în afara biroului sau birou la domiciliu fitness.

Strigați la modelele noastre minunate, Meghan Duffy, managerul de succes al clientului Fitspot și Jason Flake, directorul de dezvoltare a afacerii Fitspot.

Resurse de sănătate pentru angajați

121 Idei ale programului de wellness pentru angajați Echipa ta va iubi

6 moduri ușoare de a reduce stresul la locul de muncă (și de a fi fericit)

45 de programe de sănătate corporative de succes Angajaților le vor plăcea

42 Companii corporative de wellness care transformă sănătatea și fericirea la locul de muncă

13 moduri ușoare de a crea un spațiu de birou Zen la un buget

23 moduri Surefire de a spori bunăstarea angajaților

Cum să creați o provocare Killer Office Fitness

11 Beneficii susținute de date ale programelor de sănătate ale angajaților despre care trebuie să știți

Tot ce aveți nevoie pentru a lansa un sondaj de sănătate pentru angajații Kick-Ass

9 Hacks simple pentru a rămâne sănătos la locul de muncă

Ce este un program de sănătate pentru angajați?