32 gustări vegane gustoase și sănătoase pentru a combate pofta

bile-de-linte-vegane-fără-gluten-3

Este total normal ca veganii noi și chiar veterani să se confrunte cu pofte, deoarece corpul lor solicită substanțe nutritive pe care le obțineau din produsele de origine animală.



Acești nutrienți includ aminoacizi, vitamina B12, calciu, fier, zinc, vitamina D și proteine.

Multe dintre aceste substanțe nutritive sunt abundente în produsele de origine animală, dar le puteți obține absolut într-o dietă vegană. Le puteți obține chiar și din gustări vegane sănătoase.

Gustările vegane sănătoase de mai jos sunt ambalate cu substanțele nutritive după care tânjesc veganul. Pregătește-te să-ți săruți poftele la revedere.



Nutrient: proteine

Ființele umane sunt practic formate din proteină . Se găsește în toate celulele noastre și este esențial pentru menținerea pielii, a oaselor și a mușchilor puternici și funcționali.

„De unde îți iei proteinele?” este o întrebare clasică câmpul veganilor. Este, de asemenea, ușor de răspuns, deoarece există o varietate de proteine ​​delicioase pe bază de plante.

Gustările de mai jos nu fac decât să zgârie suprafața veganului dvs. plin de proteine opțiuni de gustare .



Sucotash de soia

Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că boabele de soia fac încă o apariție pe lista noastră de gustări vegane sănătoase.

Soia are calciu și fier și au și proteine. Doar 1/2 cană de soia are aproximativ 34 de grame de proteine.

Faceți o sucotash rapidă cu gust de soia, roșii cherry, porumb la grătar și ardei verzi tăiați.

Edamame sărat

petreceri de birou gustări edamame

Când soia este încă în păstăi, îi numim edamame.

Gătit cu doar un strop de sare de mare, edamame face o gustare vegană aromată, care adaugă noi dimensiuni gustării cu soia.

Chipsuri de fasole lustruită cu cacao

523519_1

gustări sănătoase pentru a cumpăra de la magazin

Acoperit în pudră de cacao și fasole prăjită, largă (numită și fasole), crocantă pentru a face gustarea vegană perfectă, suficient de dulce, cu 7 grame de proteine.

Mulțumită Marca iluminată , vă puteți bucura de fasole gustoasă chiar din pachet.

Dcbeacon-Work-From-Home-Box

Smoothie de mazăre

Izolatul de proteine ​​din mazăre este excelent, dar puteți folosi și mazăre proaspătă sau congelată obișnuită în smoothie-urile dvs. pentru a obține niște proteine ​​de înaltă calitate, pe bază de plante. Această rețetă de smoothie de la NutriLiving include mazăre, banane, lapte de orez și mentă.

Dragoste, porumb - sare de mare

dragoste_ porumb

Cu 3 grame de proteine ​​și o mulțime de fibre, aceste mușcături de porumb crocante se referă la gustări vegane de calitate.

Iubire, porumb este fabricat din porumb prăjit premium, preparat fără lactate sau organisme modificate genetic.

Nu am putea fi mai încântați că porumbul l-a scos de pe știulet și în obiceiurile noastre de gustare.

Nutrient: aminoacizi, în special lizină

Aminoacizi sunt ceea ce corpul tău folosește pentru a crea proteine. Când consumi alimente bogate în proteine, corpul tău descompune proteinele alimentelor și folosește restul de aminoacizi pentru a crea noi proteine ​​pe care le poate folosi de fapt.

În timp ce corpul tău poate produce niște aminoacizi, trebuie să-i obțină pe ceilalți, cei pe care îi numim „aminoacizi esențiali”, din alimente sănătoase.

Veganii ar trebui să fie siguri să consume o mulțime de aminoacizi lizină pentru a evita oboseala, amețelile și agitația.

Creșteți aportul de lizină și aminoacizi încercând gustările de mai jos.

Snow Pea Crestini cu mazăre și lămâie

Versatile și gustoase, mazărea de zăpadă are multă lizină, un aminoacid esențial de care veganii (și toți consumatorii) au nevoie. Consumul de pepite verzi chiar din păstăie este distractiv, dar puteți, de asemenea, să măriți mazărea într-un pesto vegan încântător și să-l spălați pe niște pâine crocantă pentru a crea o gustare sățioasă.

Această rețetă din Veggies pe tejghea face din consumul de mazăre de zăpadă o experiență delicioasă.

Bile de linte

Lintea are aminoacizi și fibre satisfăcătoare, ceea ce le face o gustare ideală pentru veganii înfometați de proteine ​​sănătoase pe bază de plante.

Lintea poate fi transformată în supe, tacos și chiar aceste bile fără carne din Sandra Vungi Vegan . Bilele au un gust uimitor cu orice sos pe care îl puteți prepara.

bile-de-linte-vegane-fără-gluten-3

Prin intermediul Sandra Vungi Vegan: Cele mai bune și mai ușoare bile de linte

Tofu rapid

Feliați-vă tofu și așezați-l pe o foaie de copt acoperită cu prosoape de hârtie. Puneți mai multe prosoape de hârtie peste tofu și acoperiți totul cu niște farfurii. (Acest lucru va scoate toată umezeala din feliile de tofu și va asigura că se crispează frumos.)

După aproximativ 20 de minute (sau mai mult) de timp pentru prosop, așezați tofu pe foaia de copt și condimentați-l. Se fierbe tofuul timp de 4 minute pe fiecare parte. Apoi bucurați-vă de o gustare gustoasă, crocantă, cu bunătate de aminoacizi pe bază de plante.

Tempeh marinat

Ambalat cu proteine, calciu și acid folic, tempehul este un aliment de bază pentru vegani. Este ferm și satisfăcător și capătă arome precum magia.

Acest tempeh marinat cu ghimbir și arțar Bucătăria Înălțării face o gustare vegană cu poftă care satisface orice dorință de a mânca carne, alimente prăjite și aproape orice altceva.

Biscuiți Emmy’s Organics Dark Cacao Coconut

Nucă de cocos bogată în lizină are caracteristici în fursecurile moi, masticabile, realizate cu pudră de cacao din comerț echitabil, făină de migdale, ulei de nucă de cocos și extract organic de vanilie.

Aceste cookie-uri oferiți un tratament dulce vegan fantastic, care are un gust uimitor.

Chiar mai bine, cookie-urile sunt uimitor de bune pentru dvs. Tratamentele sunt non-OMG verificate de proiect, fără cereale și fără soia.

darkcacao_d5b66b84-cbb8-49a2-af12-0990b627110c_700x

Nutrient: Vitamina B12

Vitamina B12 vă ajută corpul să producă ADN (este un fel de mare lucru) și vă întărește sângele și celulele nervoase. De asemenea, vitamina poate îndepărta un tip de anemie caracterizată prin oboseală și slăbiciune.

În timp ce vitamina B12 este ușor disponibilă în produsele de origine animală, sursele de plante sunt greu de găsit. Veganii ar trebui să apeleze la alimente sănătoase fortificate pentru a obține doza din această vitamină importantă.

Iată câteva gustări vegane sănătoase făcute cu ingrediente îmbogățite cu vitamina B12.

Smoothie cu lapte de cânepă fortificat

Puteți să vă faceți smoothie-ul cu orice lapte ne-lactat care se întărește cu vitamina B12, cum ar fi Hudson River Foods Laptele original de cânepă .

Puteți folosi, de asemenea, orice fruct doriți, dar vă recomandăm o opțiune de smântână super-cremoasă făcută cu 1/2 banană, 1/4 cană căpșuni congelate, 1/2 cană bucăți congelate de mango și 1 1/2 căni de lapte fortificat la alegere.

Chipsuri Kale realizate cu Drojdie nutrițională

kale-snacknation

Veganii veterani probabil cunosc deja și adoră drojdia nutrițională, dar dacă sunteți nou în joc, vă promitem că veți cunoaște și iubi aceste lucruri incredibile în scurt timp.

Drojdia nutrițională are multă vitamină B12 și proteine. De parcă nu ar fi fost de ajuns, fulgii au o aromă de brânză unică.

Drojdia nutrițională se găsește în aproape fiecare rețetă de brânză vegană. Cunoașteți lucrurile făcând câteva chipsuri de kale brânză , o gustare vegană prin excelență.

Kellogg’s Corn Flakes

Fortificate pentru a oferi 15% din valoarea zilnică recomandată a vitaminei B12, fulgii de porumb clasici Kellogg’s sunt pure, simple și vegane. Când sunt udate în laptele preferat fără lactate, aceste fulgi fac o gustare vegană ideală.

Fulgii de porumb sunt săraci în zahăr și, de asemenea, se întâmplă să fie îmbogățiți cu multe alte vitamine și minerale, în plus față de vitamina B12.

Nutrient: calciu

Încă de când erai copil, probabil ai auzit despre cum calciu îți menține oasele puternice. Fortificarea oaselor este unul dintre rolurile principale ale calciului, dar cu siguranță nu este singurul.

Calciul, de asemenea, vă ajută corpul să transmită mesaje importante ale sistemului nervos și să producă hormoni și enzime.

Poate ați auzit că produsele lactate sunt singurele alimente cu calciu. Din fericire și pentru vegani, nici acest lucru nu este adevărat.

Sigur, produsele lactate au mult calciu, dar mineralul se găsește și în soia, legumele cu frunze verzi și multe alte alimente delicioase pe bază de plante.

Obțineți soluția de calciu cu aceste gustări.

Salată rapidă de soia

Doar 1/4 cană de soia are aproximativ 13% din valoarea zilnică recomandată de calciu și aproximativ 41% din valoarea zilnică recomandată de fier.

Cu atâtea lucruri bune de oferit, soia este un must-have în orice dietă vegană echilibrată.

Obțineți o mulțime de aceste fasole minunată bătând o salată rapidă de soia cu puțină sare de mare, ghimbir proaspăt ras și morcov și castraveți cu chibrit.

Ridichi uscat Kimchi

ridiche

Aromele îndrăznețe din acest kimchi de ridiche uscat din Maangchi sunt perfect potrivite pentru veganii aventuroși care doresc să deschidă noi uși culinare.

O centrală de calciu, o ceașcă de felii de ridiche uscate are 73% din valoarea zilnică recomandată de calciu. (Amintiți-vă că data viitoare când unul dintre prietenii dvs. omnivori vă întreabă de unde vă luați proteinele și calciul.)

Taco Vegan Collard

Frunzele groase, robuste, verzi, fac colacele de taco ideale și înlocuiesc înfășurarea. O ceașcă de coliere are aproximativ 84 de grame de calciu și multă vitamină A, vitamina K și folat.

Umpleți una dintre frunzele solide cu un amestec de quinoa, fasole neagră, jalapenos și mango și împăturiți sau înfășurați frunza pentru a vă face noua gustare taco vegană.

Sote Verzi de muștar cu lămâie

Când sunteți vegan, verdeturile gustoase sote considerate mai mult decât o garnitură la cină; fac și gustarea perfectă.

Verdele de muștar sunt pline de substanțe nutritive - inclusiv calciu, potasiu, vitamina K și folat - și au cel mai bun gust când sunt sotate cu arome îndrăznețe precum usturoiul și lămâia.

Mănâncă-ți verdele gol cu ​​o furculiță, peste quinoa sau chiar pe o felie de pâine integrală de grâu.

Frunze de amarant

Încărcate cu calciu, fier și vitamina B6, frunzele de amarant oferă veganilor o gustare interesantă și bogată în nutrienți.

Acest Genius Kitchen rețeta necesită fierberea frunzelor în laptele de cocos. Faceți un lot mare din aceste super frunze pentru a apărea în cuptorul cu microunde când vă este foame.

Salată Nopales

Nopalele sunt piesele comestibile în formă de paletă ale cactusului de ficat. Da, mâncarea cactusului se află în meniul vegan. Aceste palete gustoase oferă o aromă nuanțată și la fel de mulți nutrienți ca legumele mai tradiționale.

Nopalele au multă vitamină C, magneziu și calciu și au un gust superb într-o salată cu ceapă și jalapenos proaspete. Obțineți rețeta de la Inele și lucruri de ceapă .

Nutrient: fier

Fierul previne anemia și îndeplinește multe alte funcții critice în corpul nostru. Găsit în multe proteine ​​și enzime, fierul ajută și corpurile noastre să utilizeze oxigenul.

Obțineți fierul dvs. din surse sănătoase pe bază de plante, mâncând gustările de mai jos.

Smoothie Spirulina

Vă întrebați cum să obțineți mai mult fier în dieta dvs. fără carne? Spirulina ar putea fi doar noul dvs. cel mai bun prieten. Aceste alge uscate furnizează 11% din valoarea zilnică recomandată de fier într-o singură lingură.

Pulberea verde are o ușoară aromă de alge marine, dar se integrează perfect în smoothie-uri.

Încercați să-l amestecați cu laptele dvs. vegan preferat, câteva banane, spanac și o păpușă de unt de migdale.

Hummus de soia

grâu-integral-mini-pita-hummus

În plus față de a face lista noastră mai devreme pentru a fi o sursă excelentă de calciu, soia face lista noastră din nou pentru cantitatea de fier pe care o furnizează, 1/4 cană oferind 41% din valoarea zilnică recomandată de fier.

Folosiți această super leguminoasă în loc de naut în rețeta preferată de hummus pentru a obține un impuls de fier în care puteți înmuia legume.

Ceai de Lemongrass

Ceai de petrecere la birou

O lingură de lemongrass are 2% din doza zilnică recomandată de fier.

Acest lucru s-ar putea să nu sune prea mult, dar este destul de puțin pentru o singură lingură, ceea ce face ca lămâia să fie o modalitate răcoritoare, bazată pe plante, de a suplimenta aportul de fier într-o dietă vegană.

Tulpinile de Lemongrass sunt lemnoase și greu de mestecat, dar puteți scoate din ele toate lucrurile bune preparând un ceai răcoritor, perfect pentru o gustare ușoară între mese. Obțineți rețeta de la Bucătărie Wanderlust .

Suc de spanac

spanac4

Ambalate cu fier, frunzele de spanac sunt suficient de delicate pentru a „zuma” chiar într-un blender. Tulpinile de spanac sunt mult mai moi decât cele găsite pe varză sau brustă, astfel încât chiar și un blender alimentat în mod normal poate face ca întreaga frunză să fie netedă.

Sucul dens în nutrienți face gustarea vegană perfectă; chiar dacă este doar lichid, toate lucrurile bune ambalate în interior te umple cu adevărat și te menține susținut.

Se amestecă două căni de spanac cu un măr bunicuță tocat, 1/2 cană bucăți de ananas congelate și aproximativ o cană de apă filtrată.

Ați putea chiar îngheța acest suc pentru a face un popsicle verde sănătos.

Anghinare din Ierusalim murată (Sunchokes)

Anghinarea de Ierusalim, cunoscută și sub numele de sunchoke, sunt tuberculi gustoși, cu o aromă blândă, care seamănă cu o nucă, cu o anghinare și cu un cartof.

Anghinarea de Ierusalim este plină de fier, iar aroma lor bogată se pretează perfect la crearea unei gustări vegane sănătoase. Încercați doar această rețetă ușoară pentru sunchoke murate din Hunter Angler Grădinar Bucătar .

Faceți un lot mare de tuberculi pe care să-i aveți la îndemână pentru atacuri de gustări.

murat-ierusalim-anghinare

Prin intermediul Hunter Angler Grădinar Bucătar: Anghinare din Ierusalim murată

Fasole Lima prăjite la cuptor

Fasolea Lima are multe în comun cu soia: aromă ușoară, textură fermă și cantități mari de fier.

Aceste fasole nu se găsesc doar în garniturile subțiri; puteți prăji fasole lima pentru a crea păstăi crocante care fac o gustare vegană bogată în fier, perfectă.

În echilibru fin vă va învăța cum să prăjiți fasole Lima cu usturoi.

Fructe pașnice Căpșuni + Ploaie Acai

capsuni-edit

Credeți sau nu, gustările din fructe Peaceful Fruits Strawberry + Acai Drizzle au 2% din valoarea zilnică recomandată de fier.

Fructele liniștite vor schimba fiecare idee pe care ați avut-o despre gustările din fructe și în multe alte moduri răcoritoare. Nu există coloranți sau arome adăugate în aceste gustări moderne din fructe.

Tot ceea ce gustați și vedeți provine direct de la Mama Natură - căpșuni, suc de portocale, acai, măr și date, mai exact.

Nutrient: Zinc

Zinc joacă un rol în procesele de vindecare ale corpului, simțurile gustului și mirosului, funcționarea sistemului imunitar și formarea proteinelor și a ADN-ului. Pentru a rezuma, zincul este cheia multor lucruri care se întâmplă în corpul tău.

Sursele de zinc pe bază de plante includ leguminoasele și ciupercile.

Mazare cu ochi negri prăjiți

Leguminoasele prăjite crocante sunt una dintre gustările noastre vegane preferate. Acestea oferă toată crocanța sărată pe care o poftiți de chipsurile de cartofi și există o legumină pe care o puteți prăji pentru a obține aproape orice nutrient pe care îl doriți.

Dacă încercați să obțineți mai mult zinc în dieta dvs. vegană, atunci mazărea prăjită cu ochi negri oferă o modalitate gustabilă de a o obține. Transformați mazărea cu ochi negri în delicii crocante și crocante în doar aproximativ o oră cu această rețetă de la Bucătărie sudică picantă .

Shiitake Jerky

Ciupercile Shiitake sunt o sursă excelentă de zinc și un excelent substitut pentru carne pentru vegani. Ciupercile oferă textura perfectă, aspirând în același timp orice aromă pe care le-ați pus.

Acest rețetă pentru slănină shiitake de la măsline pentru cină iese suficient de crocant și aromat pentru a fi considerat sacadat. Fumul lichid, uleiul de susan și boia afumată fac ca ciupercile să aibă un gust atât de cărnos, încât s-ar putea să nu credeți că ceea ce mâncați este vegan.

Mazăre Wasabi

Mazărea bogată în zinc este încă o leguminoasă care poate face mult mai mult decât să stea într-o garnitură. Mazărea prăjită cu wasabi este disponibilă pre-făcută în coșurile în vrac ale multor magazine de produse naturiste și, de asemenea, sunt ușor de făcut de la zero, dacă încercați să pregătiți majoritatea alimentelor dvs. vegane.

Încercați doar această rețetă din Cotter Crunch . Aroma puternică de wasabi este o gustare ideală pentru a opri pofta de la mijlocul mesei.

Mazăre Wasabi

Prin intermediul Cotter Crunch: mazăre Wasabi prăjită

Dcbeacon-Work-From-Home-Box

Adzuki Bean Brownies

Dacă ați putea obține zinc și multe fibre de la un brownie vegan, fără gluten, l-ați face? Ei bine, iată șansa ta.

Rețetele lui Rhian face această gustare vegană sănătoasă și dulce din fasole adzuki bogată în nutrienți, curmale și pudră de cacao.

Adzuki Bean Brownies

Prin intermediul Rețete Rhian: Adzuki Bean Brownies

Nutrient: Vitamina D

Vitamina D vă ajută corpul să utilizeze calciu pentru a construi oase. De asemenea, ajută la funcțiile imune, nervoase și musculare.

Laptele și ouăle sunt surse comestibile comune de vitamina D, dar acest lucru nu ajută în mod evident veganii; în schimb, veganii pot crește aportul de vitamina D gustând ciuperci.

Ciuperci Crimini umplute

Ciupercile sunt unul dintre alimentele rare vegane care conțin vitamina D. Aceasta este o veste bună, deoarece ciupercile versatile pot fi folosite pentru a face o varietate de gustări vegane sănătoase.

Una dintre cele mai ușoare opțiuni este ciuperca clasică umplută. În timp ce aceste mici mușcături apar pe listele de aperitive ale restaurantelor elegante, ele sunt de fapt foarte rapide și ușor de făcut.

Pur și simplu acoperiți un capac de ciuperci crimini cu ingrediente vegane care se potrivesc fanteziei dvs. și coaceți până când toate aromele se amestecă.

Această rețetă din Cilantro și Citronella include șalotă, usturoi, nuci și roșii uscate.

ciupercă umplută_1

Prin intermediul Cilantro și Citronella: Ciuperci umplute Crimini

„Fripturi” de ciuperci Portobello

Sub formă de ciuperci vegane, „friptura” poate fi în meniu pentru gustare.

Ciupercile portobello cu carne merită un loc de cinste în orice dietă vegană, iar una dintre cele mai ușoare modalități de a prepara portobello este sub forma unei simple fripturi la grătar.

Păstrați niște capace complete de portobello sau benzi de portobello marinate în frigider și, când se face foamea, puneți ciupercile pe o tigaie și coaceți fiecare parte timp de câteva minute.

Care este gustarea ta vegană sănătoasă preferată? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!

(PS - Asigurați-vă că vă alăturați Dollar Snack Club și primiți 6 gustări delicioase și sănătoase la doar 1 USD!)

Resurse aditionale: